POSISI TIDUR SEHAT IBU HAMIL

Posisi Tidur sehat Ibu Hamil

Dr Ong Tjandra, SpOG

Sulit tidur, itulah gangguan yang amat ‘menyiksa’ ibu hamil. Memang normal, tapi ada baiknya Anda kuasai kiat untuk mengatasinya.

Tidur lelap seolah menjadi ‘barang mahal’ di masa hamil. Ada saja gangguannya, apakah itu perasaan tak nyaman, terganggu mimpi aneh atau bermimpi buruk. “Ibu hamil yang sudah tidak bisa tidur dengan baik di awal kehamilannya boleh jadi akan merasa sangat sedikit tidur di kehamilan lanjut.”

Sulit tidur di malam hari dapat membuat kondisi ibu hamil menurun. Konsentrasi berkurang, mudah lelah, badan terasa pegal, tidak mood bekerja, dan cenderung emosional. Tentu saja hal ini dapat membuat beban kehamilan semakin berat. Selain harus menyesuaikan diri dengan perubahan hormon maupun perubahan fisik, ibu hamil juga harus berjuang menghadapi stamina yang menurun drastis.

Keluhan tidur umumnya muncul saat usia kandungan memasuki trimester ketiga dimana janin sudah tumbuh sedemikian besar sehingga terasa menyesakkan. Namun ada juga yang mengeluhkan hal sama di trimester pertama, meski tentu saja porsi maupun intensitasnya tidak separah di trimester terakhir. Sedangkan selama trimester kedua, masalah ini sangat jarang terjadi karena umumnya kondisi ibu hamil sedang prima, nafsu makannya sudah pulih dan ibu pun sudah mampu menyesuaikan diri dengan perubahan hormon dan perubahan fisiknya.

Yang utama dan alasan yang paling kuat mengapa kesulitan tidur terjadi, adalah karena telah terjadi peningkatan ukuran janin. Berubahnya ukuran janin itulah yang membuat ibu hamil sulit menentukan posisi tidur yang enak. Buat ibu yang terbiasa tidur dengan posisi terlentang atau tengkurap sebelum hamil, kehadiran janin tentu akan menyulitkan. Selain persoalan kenyaman, ada cukup banyak pula penyebab lainnya. Beberapa diantaranya, ada yang bersumber dari faktor fisik, sementara sisanya lebih bersifat psikologis. Misalnya beberapa ibu hamil mengeluhkan mengalami mimpi buruk, atau merasa kuatir (stres) memikirkan hari persalinan.

Penyebab lain yang membuat tidur menjadi lebih sulit ;

·         Sering Berkemih.

Saat hamil ginjal Anda bekerja lebih berat dari biasanya karena organ ini harus menyaring volume darah yang lebih banyak 30-50% dari sebelum hamil. Nah proses penyaringan inilah yang menghasilkan lebih banyak urin. Selain itu, karena janin dan plasenta juga membesar maka tekanan pada kandung kemih juga meningkat. Kekerapan berkemih juga akan bertambah jika janin terbangun di malam hari.

·         Peningkatan detak jantung.

Selama hamil kerja jantung juga meningkat. Ia akan memompa lebih banyak darah. Selain mengirim suplai ke rahim, darah juga akan didistribusikan ke seluruh tubuh yang kini dalam keadaan istimewa.

·         Hela napas lebih pendek.

Karena rahim membesar, maka kondisi ini menghasilkan tekanan pada rongga diafragma (antara perut dan dada). Karena kondisi ini anda mungkin akan merasakan bernapas lebih cepat dan dalam, ini karena anda membutuhkan oksigen lebih banyak.

·         Kram kaki dan nyeri punggung.

Rasa sakit di kaki atau punggung Anda, disebabkan karena kini Anda telah berbadan dua. Jika kram kaki membuat Anda terbangun, coba lakukan tekanan keras telapak kaki ke tembok atau angkat ke atas kedua kaki.

·         ‘Heartburn’ dan Sembelit.

Banyak wanita mengalami “heartburn” atau rasa panas di perut. “Heartburn” terjadi ketika isi lambung keluar kembali ke saluran makanan (esophagus).

Selama hamil, peningkatan hormon progesteron menyebabkan otot sistem pencernaan bergerak lebih lambat dan otot pembatas antara esophagus dan lambung lebih rileks, karenanya makanan cenderung menetap di lambung dan di usus lebih lama dan mudah berbalik ke bagian lebih atas. Asam lambung yang berbalik inilah yang membuat perut terasa panas dan pergerakan usus yang melambat mengakibatkan sembelit.

Pada kehamilan trimester awal dimana perut belum membesar, ibu hamil dapat tidur dan beristirahat dengan berbagai posisi apapun. Yang penting adalah dapat memberikan rasa nyaman bagi ibu hamil untuk dapat tidur.

Tapi ketika kehamilan selanjutnya ketika perut semakin membesar maka saat tidur andapun mulai tak nyaman lagi, maka kesulitan tidur yang nyaman akan menjadi keluhan yang sering pada ibu hamil.  Hal ini disebabkan oleh beberapa faktor yaitu karena keadaan perut yang semakin membesar, gerakan bayi dalam kandungan, rasa tak enak didaerah ulu hati, dsb.  Semua hal ini menyebabkan ibu hamil kesulitan untuk tidur dengan nyaman di malam hari.

Sebaiknya ibu hamil tidur dengan posisi miring ke kiri, karena posisi ini memberi keuntungan untuk bayi anda untuk mendapatkan aliran darah dan nutrisi yang maksimal dari plasenta, karena adanya pembuluh darah balik besar (vena cava inferior), pembuluh darah yang bertanggung jawab mengembalikan darah dari tubuh bagian bawah ke jantung, yang terletak di bagian belakang sebelah kanan spina. Juga dapat membantu ginjal untuk membuang sisa produk dan cairan dari tubuh ibu sehingga mengurangi pembengkakan pada kaki, pegelangan kaki dan tangan. .

Tidur posisi miring ke kanan juga baik, anda dapat mengganti posisi miring kekanan-kiri untuk membuat tidur anda lebih nyaman , jika anda terbangun malam dan menemukan anda tidur telentang, jangan kuatir, anda tidak melakukan sesuatu yang mencelakai bayi anda. Kembalikan saja ke posisi miring. Lagipula pada kehamilan lanjut, dimana perut sudah membesar, disertai kondisi lain seperti kram, sering kencing, kontraksi palsu, bayi yang menendang perut, rasa asam lambung yang meningkat yang akan menyebabkan ibu akan terbangun beberapa kali di malam hari, sehingga ibu sudah pasti akan berubah posisi tidur beberapa kali karenanya dan otomatis tidak seterusnya tidur dengan posisi telentang.

Ibu hamil sebaiknya tidak perlu kuatir bayi dalam kandungan anda merasa tak nyaman atau berbahaya, karena tubuh ibu di ciptakan begitu unik sehingga dapat memberikan perlindungan, juga janin dalam kandungan anda tidak pernah merasa tak nyaman karena janin dalam kandungan mengapung dalam cairan ketuban dan mempunyai ruang sendiri untuk bergerak bebas.

Untuk tidur dengan posisi miring yang lebih nyaman  anda dapat meletakkan bantal diantara dengkul anda dan satu dipunggung anda.

Tidur dengan posisi terlentang tidak dianjurkan setelah kehamilan 16 minggu ibu hamil, karena dengan tidur posisi telentang anda meletakan seluruh berat rahim ke bagian belakang, usus, dan pembuluh balik besar (vena cava inferior). Tidur posisi telentang juga dapat meningkatkan resiko sakit pinggang, wasir, dan gangguan pencernaan, dan menganggu pernafasan dan sirkulasi. Posisi tidur telentang pada trimester ke dua dan tiga juga dapat mempengaruhi tekanan darah. Untuk beberapa wanita, menyebabkan penurunan tekanan darah yang membuat mereka merasa pusing, untuk yang lain, malah meningkatkan tekanan darah. Pada kasus kehamilan dengan tekanan darah tinggi tidur dengan posisi telentang sangat tidak dianjurkan.

Mengubah posisi tidur selama kehamilan memang tidak mudah, anda mungkin susah tidur karena harus beradaptasi dengan posisi tidur yang baru.
Di usia kehamilan anda masih muda adalah waktu yang tepat untuk melatih posisi tidur, sebelum perut anda semakin membesar dan anda semakin tidak nyaman lagi.

Posisi tidur pada saat kehamilan cukup mengganggu, tapi hal ini hanya akan berlangsung selama beberapa minggu yang selanjutnya akan lebih terbiasa. Dengan mengubah posisi tidur yang lebih nyaman dengan tidur posisi miring ke arah kiri dan menyelipkan bantal diantara kaki. Selain posisi tidur tersebut mungkin anda juga dapat merubah ke arah lain atau menggunakan guling sebagai alternatif. Lambat laun anda akan menemukan posisi tidur yang nyaman buat anda

Beberapa Tips yang dapat anda coba lakukan untuk membantu anda tidur lebih nyaman :

·         Carilah posisi tidur yang nyaman untuk anda.

Faktor yang terpenting untuk dapat tidur dengan nyaman adalah menemukan posisi tidur yang terbaik untuk anda. Posisi tidur terbaik yang dianjurkan selama kehamilan adalah posisi tidur miring ke sisi kiri anda, hal ini dapat membantu mengoptimalkan aliran darah oksigen dan nutrisi ke plasenta

·         Mandi dengan air hangat.

Basuhlah tubuh anda dengan mandi air hangat (jangan terlalu panas) atau berendam air hangat selama 15 menit, dengan sabun yang wangi dan rasa segar akan membantu anda rileks.

·         Hindari makan terlalu banyak saat menjelang tidur.

Saat hamil seringkali anda merasa ingin makan sesuatu saat malam hari, tapi hati-hatilah karena bila keinginan untuk makan itu datang di waktu malam hari, dapat mempengaruhi tidur anda.  Cobalah untuk menghindari makan yang banyak atau terlalu kenyang saat menjelang tidur.  Anda dapat menggantinya dengan snak yang ringan atau segelas susu hangat.

Hal ini untuk mengurangi rasa tak enak di daerah ulu hati/perut anda yang juga akan dapat mempengaruhi saat tidur anda. Sebaiknya makan terakhir 2 jam sebelum anda tidur.

·         Minum segelas susu hangat

Minum segelas susu hangat akan membantu anda untuk dapat tidur hal ini didasarkan susu mengandung asam amino tryptophan yang meningkatkan kadar serotonin dalam otak yang akan membantu anda untuk dapat tidur.

·         Musik

Dengarkanlah musik yang dapat memberikan ketenangan dan rasa rileks pada anda.  Pilihlah musik apapun yang penting dapat memberikan ketenangan buat anda.  Dengan merasa tenang dan rileks akan mudah untuk anda untuk tidur lebih nyaman.

·         Hubunga seks

Melakukan hubungan seksual dengan pasangan anda juga dapat merupakan salah satu cara yang baik untuk memberikan rileks dan santai buat anda.  Tapi bila anda merasa “Tidak Ingin” melakukan hal ini, mintalah pasangan anda untuk memberikan pijatan secara lembut sehingga anda akan merasa lebih rileks dan perasaan bahagia karena diperhatikan/dimanjakan.

·         Latihan menarik nafas.

Latihan menarik nafas dalam yang teratur dapat menolong mengurangi ketegangan otot dan membantu anda untuk tidur lebih baik.

Carilah posisi yang nyaman buat anda, duduk, berdiri ataupun berbaring, lalu tariklah nafas melalui hidung secara perlahan lalu tahan nafas selama 1-2  detik dan keluarkan nafas melalui mulut secara perlahan, lakukan beberapa kali.

·         Beristirahat selagi anda dapat.

Selalu beristirahatlah selagi ada kesempatan untuk beristirahat.

·         Berolah raga

Usahakan untuk melakukan olah raga ringan di siang hari karena olah raga yang teratur akan membuat peredaran darah lebih lancar dan mudah tidur.

·         Kamar tidur yang nyaman

Pastikan kamar tidur bersuhu nyaman. Gunakan AC atau kipas angin jika Anda memerlukannya. Bila terlalu dingin, pakai selimut tebal.

·         Mengikuti kelas Yoga atau Senam hamil

Jika rasa takut dan gelisah membuat Anda terbangun, pertimbangkan untuk ikut kelas kehamilan atau kelas ‘orangtua’. Di sana Anda akan bertemu banyak ibu hamil dan berbagi pengalaman.

Ini adalah beberapa tips buat anda untuk dapat membantu tidur malam yang lebih nyaman.  Ingatlah bahwa gangguan tidur adalah keluhan yang umum selama kehamilan.  Bersabarlah dan jadikanlah sebagai salah satu pengalaman indah dalam kehamilan anda ini dan semuanya akan terbayarkan dengan lahirnya si buah hati. (*)